Créer des menus 100% sans gluten : idées-repas et astuces
Vous, vos enfants ou vos amis êtes sensibles ou intolérant(e)s au gluten ? Il ne faut pas que cela vous prive de bons moments gourmands et partagés. Avec quelques bons réflexes, il est tout à fait possible de composer simplement un menu sans gluten.
Repas sans gluten : les points de vigilance
Le gluten se glisse partout… la première astuce à appliquer est donc de bien lire les étiquettes. En cuisinant à partir d’aliments peu ou pas transformés, vous limitez également le risque de vous retrouver avec du gluten dans votre assiette. Mais cela ne signifie pas de vous priver de vos plats préférés : de nombreuses marques proposent des alternatives sans gluten à leurs produits les plus populaires.
Pour le salé, pensez au poisson, aux volailles, avec des sauces qui peuvent être très gourmandes sans pour autant contenir de farine. Pour le sucré, faites la part belle aux compotées de fruits, rehaussées de meringue maison effritée, et de noisettes ou amandes grillées (pas de gluten dans le praliné !) : de vrais desserts de fête, agréables pour les yeux et les papilles, et modulables à volonté, en jouant sur les différents fruits frais et secs.
Menus sans gluten : les entrées
Voici les entrées que vous pouvez consommer sans gluten :
Tous les légumes. N’hésitez pas à composer des salades originales pour l’entrée de votre menu sans gluten :
- Betterave rouge, mozzarella, et noix
- Endive, noisettes grillées, pommes fruits
- Tomate, mozzarella, basilic
- Concombre, crème et moutarde
- Endives, graines de tournesol, poire, roquefort…
Laissez votre imagination vous guider ! N’oubliez pas également que la farine de maïs est dépourvue de gluten : à vous les cakes salés à base de farine de maïs, mais aussi la polenta, les flans… La farine de sarrasin est elle aussi sans gluten : les galettes bretonnes sont donc bienvenues dans un menu sans gluten.
Menus sans gluten : les plats
Privilégiez les aliments entiers et non transformés : l’occasion de jongler avec les saveurs, les herbes aromatiques, les légumes… de redécouvrir poêlées et potées maisons : en un mot, de redécouvrir la cuisine.
Cela n’a pas à être une corvée : vous pouvez utiliser des aliments surgelés, par exemple, qui vous feront gagner du temps, de l’argent et de l’énergie. Si vous recevez à dîner, vous pouvez vous inspirer des menus suivants…
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Entrée |
Blinis à la farine de sarrasin, sauce fromage blanc-ciboulette, saumon fumé |
Œuf mollet et fines tranches de chorizo piquant, sur salade de roquette, vinaigre balsamique |
Salade de quinoa, céleri, olives et filets de maquereaux fumés |
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Plat |
Filet de saumon du Pacifique et émincé de fenouil vapeur, petites pommes de terre au four, assaisonnées d’huile de noisette. |
Pavé de saumon cuit en papillote, à l’aneth et au jus de citron. En accompagnement: «Jacket potato» cuite au four et surmontée d’une sauce généreuse et poivrée, à la crème fraîche et à l’aneth. |
Filets de cabillaud grillés et surmontés de fines tranches de chorizo, polenta, chou-fleur à la pointe de crème et au Comté. |
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Dessert |
Crumble poires-noix (remplacer la farine du crumble par de la poudre d’amandes. Attention à la cuisson, ce crumble brunit plus vite) |
Compotée de rhubarbe (ou pommes) et fruits rouges, émietté de meringues sans gluten, surmontée d’amandes émincées et caramélisées |
Fondant au chocolat à la farine d’amande, et sa cuillerée de crème fraîche épaisse |