Comment suivre un régime riche en fibres ?
On entend partout des recommandations sur ce qu’il faut manger, quand le manger et comment le manger. Mais chez Findus, nous souhaitons simplement vous aider à trouver le bon équilibre. Quand nous avons pris conscience que nombre d’entre nous avions une alimentation trop pauvre en fibres (sans parler des portions recommandées de fruits et de légumes…), nous avons décidé d’en faire notre cheval de bataille.
Les fibres sont une des bases d’un régime alimentaire sain. Elles se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale – et notamment dans ceux de notre gamme Green Cuisine. Ce n’est donc pas un hasard si le régime flexitarien devient de plus en plus populaire, avec ses nombreux bienfaits sur la santé, son respect des principes du développement durable, sa diversité et son équilibre. Si vous n’êtes pas convaincu(e) par les bienfaits des fibres, cet article est fait pour vous. Vous êtes peut-être sur le point d’adopter un nouveau régime alimentaire, qui sait ?
Qu’est-ce qu’un régime riche en fibres ?
Une fibre alimentaire est un mélange complexe de glucides que l’on trouve dans des aliments d’origine végétale, et qui ne peut pas être complètement décomposé par votre système digestif. Elle traverse votre gros intestin sans être digérée puisqu’elle n’a pas été décomposée et absorbée durant son passage dans votre intestin grêle comme d’autres nutriments.
Il existe deux sortes de fibres : solubles et insolubles.
Les fibres solubles, comme leur nom l’indique, se dissolvent dans l’eau en formant un gel visqueux. On retrouve les fibres solubles dans des aliments comme l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes et l’orge.
Les fibres insolubles aident votre système digestif à se débarrasser de ce que vous ingérez. Ces fibres augmentent également le volume des selles1. La farine complète, le son de blé, les noix, les haricots, les pois, le chou-fleur, les haricots verts et les patates douces sont d’excellentes sources de fibres insolubles.
La quantité de fibres solubles et insolubles varie d’un aliment d’origine végétale à l’autre. Les effets bénéfiques sur votre santé seront d’autant plus importants si vous mangez une grande variété d’aliments riches en fibres. N’oubliez pas que les légumes surgelés conservent la majorité de leurs bienfaits. Ainsi, si vous faites le plein de légumes surgelés Findus et avec nos nouveaux produits Green Cuisine : Steaks et Boulettes végétaux, vous ne pouvez pas vous tromper.
Pourquoi avons-nous besoin de fibres ?
Privilégier des aliments riches en fibres prévient la constipation2. Ces aliments nous rassasient aussi plus longtemps. Il aurait aussi été démontré que suivre les recommandations journalières de fibres diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et de diabète de type 2 et de cancer colorectal3.
Aujourd’hui, nous mangeons en moyenne moins de 30 g de fibres par jour4 et certains d’entre nous sont très loin du compte. C’est la raison pour laquelle, chez Findus, nous souhaitons vous aider à inclure plus de fibres dans votre assiette, en vous citant différents aliments dont l’apport en fibres pourraient vous surprendre.
Comment augmenter votre consommation de fibres ?
Nous avons conscience que nous avons tous des journées chargées, avec des engagements professionnels et personnels de plus en plus contraignants. Ce manque de temps ne nous permet pas toujours prendre le temps de cuisiner et de contrôler ce que nous mangeons chaque jour. Mais il existe quand même de nombreuses façons d’inclure plus de fibres dans votre alimentation quotidienne.
L’intérêt des fibres est de vous permettre d’exploiter votre créativité aux fourneaux en découvrant de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs pleines de fibres ! Une purée de pois maison, un chili végétarien plein de légumineuses, des patates douces au four accompagnées d’haricots sont quelques exemples de plats savoureux et nourrissants.
1) Dynamisez votre petit-déjeuner avec des fibres
Pour le petit-déjeuner, choisissez des céréales complètes. Ajoutez du lait et, si vous le souhaitez, vos fruits secs préférés. Le mélange porridge, fruits rouges et graines est savoureux. Vous pouvez aussi essayer des toasts de pain complet avec du beurre de cacahuètes et une portion de fruits pour réveiller vos papilles.
2) Rendez justice aux fibres de l'avocat
La chair verte et délicate des avocats est pleine d’acides gras mono-insaturés et de fibres ! En effet, rien qu’une moitié d’avocat vous apporte plus de 5 g de fibres. Vous pouvez même étaler un avocat bien mûr sur votre tartine de pain complet pour remplacer le beurre (ce qui marche aussi dans vos salades et autres plats). Un délice !
3) Misez sur les céréales complètes
Essayez de remplacer la moitié de votre consommation de céréales habituelles par des céréales complètes. Choisissez des pains complets ou des pains dont l’étiquette indique farine complète ou une autre céréale complète comme premier ingrédient. Lancez-vous et n’hésitez pas à avoir l’esprit un peu plus aventurier. Tentez le riz brun, le riz sauvage, l’orge, les pâtes complètes ou le boulghour : c’est toujours amusant de découvrir de nouvelles saveurs !
4) Diversifiez vos habitudes en cuisine
Si vous cuisinez vous-même pains et gâteaux, essayez de remplacer (totalement ou de moitié) la farine blanche par de la farine de blé complète. Vous pouvez aussi agrémenter vos gâteaux et biscuits de graines, de son moulu, de son non transformé ou de flocons d’avoine crus. Ils ajouteront du goût et de la texture à vos préparations.
5) Augmentez votre consommation de légumineuses
Les pois, les haricots et les lentilles sont de délicieuses sources de fibres qui peuvent très bien remplacer une partie, voire tous vos plats avec de la viande. Améliorez vos soupes et salades vertes avec des haricots frais ou des pois, sources de protéines. Vous pouvez aussi la jouer mexicaine en préparant des nachos avec des haricots noirs frits, des légumes Findus, des tortillas de blé complet et une sauce salsa.
6) Faites de chaque encas un encas sain
Des fruits, des légumes, une tartine de pain complet avec du houmous… de multiples possibilités pleines de fibres s’offrent à vous. Une petite poignée de noix, de graines ou de fruits secs sont aussi d’excellents encas sains et riches en fibres.
Les légumes riches en fibres
Les légumes sont des aliments qui sont parfois presque trop bons pour y croire. Ils sont à la fois délicieux, peuvent être cuisinés de mille et une façon, tout en nous apportant quantité de bénéfices nutritionnels.
Les pois, les brocolis, les haricots verts, le maïs, les edamames, les carottes, les épinards et le chou-fleur regorgent de fibres.. Et si vous aimez les patates douces, notez qu’elles sont aussi pleines de fibres (surtout leur peau).
Au-delà de ces légumes, les haricots, les légumineuses et les lentilles peuvent aussi vous apporter la quantité de fibres dont vous avez besoin puisqu’ils peuvent facilement s’inviter dans vos repas quotidiensPuisque nous sommes nombreux à devoir revoir à la hausse notre consommation de fibres, Findus a lancé la gamme de produits Green Cuisine, des aliments d’origine végétale contenant des protéines et des fibres. Leur texture proche de celle de la viande et leur goût exquis vous feront presque croire que vous mangez de la viande.
N’attendez plus et essayez nos Cœurs de repas végétaux si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres. Un végétarien ou une végétarienne se cache peut-être en vous, qui sait ?
Sources
1 https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/5-aliments-riches-en-fibres / Fédération française de cardiologie
2https://www.snfge.org/sites/default/files/SNFGE/Bibliotheque_scientifique/dietetique_sur_la_constipation-snfge-cregg_2017.pdf Société nationale française de gastro entérologie
3 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf Agence nationale pour la santé
4 https://www.anses.fr/fr/system/files/INCA3-AssiettedesFrancais.pdf > infographie de l’Agence nationale pour la santé