Vous cherchez une manière d’équilibrer les repas de la semaine ? Établir des menus diététiques et healthy pour toute la famille n’est pas compliqué, et n’implique pas de faire des courses tous les jours ! Voici des conseils pour élaborer des menus pour la semaine, en mangeant healthy et équilibré.
Manger « healthy », qu’est-ce que ça signifie ?
Manger équilibré, c’est prendre soin de son corps et de sa santé. Et ce n’est pas si compliqué ! Voici d’abord un petit rappel, qui pourra vous être utile : la pyramide alimentaire. Imaginer une pyramide : à sa base, il y a les fruits et les légumes. Puis, au premier étage, plus étroit, les céréales et les féculents. Ensuite, au deuxième étage, plus étroit encore, les produits laitiers et le fromage. Ensuite, la viande et les protéines animales. Et enfin, tout en haut de la pyramide, juste la pointe : le sucre, les sodas, les pâtisseries…
Le principe de cette pyramide, c’est de comprendre qu’il faut manger de tout, et se faire plaisir. Mais que plus un aliment est en hauteur dans la pyramide, plus son importance dans l’alimentation de la semaine doit être limitée. On n’a pas besoin de consommer deux kilos de viande par semaine !
Manger healthy, ce n’est pas toujours manger plus cher…
La bonne nouvelle, c’est que les aliments en haut de la pyramide (viande rouge ou friandises), sont aussi les plus chers au kilo. Manger équilibré sur la semaine ne signifie pas forcément dépenser de l’argent, bien au contraire : les aliments non transformés nécessitent un tout petit peu plus de temps de préparation, mais permettent d’économiser et de respecter son budget. Et pour les moments où le temps est une denrée rare, ils sont disponibles déjà prêts à cuire ou à consommer : légumes en boîtes de conserve, ou légumes surgelés ; poissons bruts surgelés et prêts à cuire…
Mon menu healthy et équilibré de la semaine : les courses !
Le week-end, faites un tour au marché. N’hésitez pas à opter pour des fruits et légumes « moches », un peu marqués, qui sont vendus moins chers et seront parfaits dans les purées, les soupes, les compotes. Faites provision de légumes qui se conservent bien et sont faciles à préparer de plusieurs façons : pommes de terres, carottes, courgettes, chou-fleur et brocolis, endives, concombre…
À l’épicerie ou au supermarché, refaites le plein de céréales, pâtes et riz complets. Riches en fibres (et en goût !), ils rassasient davantage. Enfin, faites le point sur vos surgelés. Ce sont vraiment les sauveurs de la cuisine du quotidien : pour des légumes fastidieux à laver et préparer (les épinards par exemple), ou des poissons qui resteront ultra-frais jusqu’au moment de la cuisson, et pourront être utilisés portion par portion.
Idées de menus healthy et équilibré pour la semaine
Durant la semaine, les enfants sont à l’école, aussi nous vous suggérons des menus pour le soir uniquement. Pour les adultes le midi, vous pouvez trouver des idées de lunch-box ici. Nous vous proposons des menus qui incluent beaucoup de légumes, un peu de féculents, et de petites gourmandises pour se faire plaisir ! Dans la semaine, des compotes sans sucre ajouté, une petite poignée de fruits secs, deux carrés de chocolat noir ou un yaourt maigre pourront constituer de bons desserts, pour terminer sur une note gourmande sans pour autant consommer trop de sucres.
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Lundi: |
Entrée: Carottes râpés assaisonnées avec le jus d’une orange et de l’huile de noisette ou d’olive Plat: Poulet au curry d’épinards (restes du poulet du dimanche émincés, épinards hachés à la crème Findus, un peu de lait de coco léger et deux grosses cuillerées à soupe de poudre pour curry indien. |
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Mardi |
Entrée: Salade de concombre avec un yaourt maigre et de la ciboulette, ou d’endives avec une pomme-fruit et quelques cerneaux de noix, selon la saison! Plat: Poisson blanc vapeur (ou en papillote) et Quinoa Gourmand |
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Mercredi:
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Entrée: Petite salade de riz complet, maïs, feta. Plat: Gratin de légumes (faites l’impasse sur la béchamel, préférez des herbes fraîches et des épices). |
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Jeudi:
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Entrée: ½ Avocat. Préférez un vinaigre balsamique un peu épais et un bon tour de poivre du moulin, plutôt qu’une sauce à l’huile. Plat: Filets de saumon rose au four, et poêlée de fenouil. Si vous n’aimez pas le goût du fenouil, vous pouvez opter pour des courgettes, ou un de nos accompagnements végétaux. |
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Vendredi:
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Plat: Les enfants auront sans doute mangé du poisson ce midi… et c’est la fin de la semaine: vous voulez un repas réconfortant et facile. Faites griller des tranches de pain frotté à l’ail avec un peu d’huile d’olives, avant de les recouvrir de fines lamelles de fromage et de les passer au four. Sur ces tartines, vous pouvez aussi réutiliser les restes de la semaine, et inventer des recettes: restes de saumon et fromage frais; reste de gratin de légumes… N’oubliez pas une salade verte pour accompagner.
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Samedi midi:
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Entrée: Faux rouleaux de printemps: un peu de thon à l’huile d’olive, des lamelles de carottes, un peu de maïs et de sauce soja (version réduite en sel), dans de grandes feuilles de laitues roulées et maintenues fermées par des cure-dents. Plat: Omelette aux pommes de terre. Prévoyez des portions bien calibrées, et prévoyez un accompagnement de légumes: épinards, haricots verts… |
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Samedi soir:
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Entrée, Plat, Dessert: Faites des crêpes! Vous pouvez opter pour de la farine de sarrasin, pour de traditionnelles galettes bretonnes, et un plat qui sera naturellement sans gluten. Préparée à l’eau, la pâte de sarrasin (ou blé noir) est légère et digeste. Il suffit d’une grande poêle plate antiadhésive. Les crêpes permettent de doser et composer soi-même son repas. Vous pouvez déguster une galette salée avec œuf ou jambon, peut-être une deuxième avec du fromage. Vous pouvez aussi y inclure du confit d’oignon, de la tapenade… En dessert, compotes maisons peuvent remplacer la confiture pour limiter le sucre, mais il est aussi important de se faire plaisir! Vous pouvez aussi faire fondre deux carrés de chocolat noir dans la galette, pour une crêpe dessert forte en cacao, mais qui évite la pâte à tartiner industrielle…
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Dimanche midi: |
Entrée: Salade de betteraves rouges avec du persil et quelques noisettes grillées. Plat: Poulet rôti et frites au four micro-ondes! Avec une bonne salade bien assaisonnée. Dessert: Fruits frais du marché, simplement pochés dans une eau de cuisson parfumée à la badiane ou à la cannelle: poires, pêches, selon la saison, sont naturellement sucrées et n’ont pas besoin de sucre supplémentaire. Si vous avez prévu une grande balade ou une session piscine l’après-midi, vous pouvez aussi ajouter une option gourmande et ajouter une cuillerée à café de crème fraîche ou de crème végétale. |
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Dimanche soir: |
Entrée: Œuf à la coque. Plat: Poêlée de légumes frais du marché. Dessert: Une tranche de tarte aux pommes maisons (préparez une pâte à la farine complète, peu sucrée, et ajoutez une touche gourmande en ajoutant un filet de sirop d’érable au moment de servir). |