Les régimes sans gluten

Régimes sans gluten : ce qu’il faut savoir avant de composer vos menus

Suivre un régime sans gluten peut être essentiel pour celles et ceux qui ont été diagnostiqué(e)s et vivent au quotidien avec une maladie cœliaque ou une intolérance au gluten. Mais si vous n’avez pas de sensibilité particulière au gluten, consommer des aliments contenant du gluten (en particulier des aliments à base de céréales complètes) dans vos menus de tous les jours peut aider à fournir au corps des nutriments et des fibres. Il est possible de bien manger et de suivre un régime équilibré, à la fois sans gluten et avec gluten.

Le gluten, qu’est-ce que c’est ?

Le gluten est une protéine que l’on trouve dans les céréales, comme le froment, le seigle, ou l’orge. Ces mêmes céréales se retrouvent dans :

• le pain ;
• les pâtes ;
• les céréales de petit-déjeuner;
• les biscuits, gâteaux et viennoiseries industrielles ;
• les saucisses ;
• certaines sauces (y compris la sauce soja)
• une partie des soupes et plats préparés.

Qu’est-ce qu’une maladie cœliaque, quel rapport avec le gluten ?

La maladie cœliaque, qui touche environ 1 personne sur 100 en Europe, est une sensibilité extrême au gluten. Lorsque que la personne malade consomme du gluten, son système immunitaire réagit en attaquant les tissus du corps. Cette réponse immunitaire violente peut endommager les parois de l’estomac : le corps ne peut plus absorber les nutriments.

Si la maladie cœliaque n’est pas prise en charge, cela peut entraîner des carences en nutriments essentiels, et affecter la croissance et le développement chez les enfants. De nombreuses personnes ressentent également de l’inconfort intestinal ; d’autres seront fatiguées ; perdront du poids de manière incontrôlée ; ou souffriront d’irritations de la peau. 

Parfois, même une quantité infime de gluten peut déclencher ces symptômes. C’est la raison pour laquelle les personnes atteintes d’une maladie cœliaque doivent souvent utiliser un beurre ou un beurre végétal individuel (car des miettes de pain « classique » peuvent « contaminer » le beurre de toute la famille et la personne consommer des miettes par erreur, déclenchant ainsi une réaction) ; ou d’autres « astuces » pour s’assurer d’éviter la consommation de gluten au quotidien. Si vous vivez avec une personne qui ne doit pas être en contact avec du gluten, il peut être utile de prendre rendez-vous de votre côté avec un(e) médecin qui vous expliquera clairement comment concilier la maladie cœliaque de votre conjointe(e), parent ou enfant, et la vie quotidienne : menus des repas mais aussi comment faire les courses ou stocker les aliments.

Quelle différence entre allergie, intolérance au gluten, et maladie cœliaque ?

• Allergies au gluten

Une allergie implique une réaction immunitaire et des symptômes qui peuvent apparaître ailleurs qu’au sein des organes digestifs. Ceci étant dit, une « simple » allergie n’endommage généralement pas la paroi des intestins, comme le ferait une maladie cœliaque, car la maladie cœliaque contrairement à l’allergie, est auto-immune. Une allergie au blé ou au froment sera souvent confondue avec une allergie au gluten, alors qu’il est possible que la réaction soit liée à un autre élément présent dans le blé/le froment ; pas nécessairement au gluten. Cela signifie aussi que des produits sans gluten peuvent entraîner des réactions chez les personnes allergiques au blé ou au froment.

• Intolérance au gluten

Une intolérance au gluten peut entraîner des symptômes digestifs similaires à ceux d’une maladie cœliaque, y compris des douleurs à l’estomac, des ballonnements, des diarrhées ou de la constipation, mais une intolérance ne génère pas une réponse auto-immune et n’endommage pas les parois des intestins.

• Maladie cœliaque

La maladie cœliaque est différente des allergies ou des intolérances. Elle peut être diagnostiquée avec l’aide de tests spécifiques, dans un environnement médical. Une intolérance au gluten est plus difficile à identifier, car il n’existe pas de test diagnostic fiable. Une manière de procéder peut être d’exclure certains aliments, sous la surveillance d’un(e) professionnel(le) de santé, pour une période d’essai. Ainsi, on parvient à déterminer au fur et à mesure quels aliments ne sont pas tolérés par l’organisme.

Il est bon de noter que les tests de dépistage allergique ou les tests d’intolérance vendus par des personnes ne possédant pas de formation officielle de santé sont souvent sans valeur scientifique, et peuvent offrir des résultats erronés. Préférez toujours l’avis d’un(e) professionnel(le) de santé : allergologue, médecin traitant, pharmacienne(ne)…

• Comment savoir si un aliment est sans gluten ?

Tous les aliments pré-emballés doivent proposer une étiquette ou une information imprimée listant les ingrédients qui les composent, par ordre décroissant de quantité (par exemple, si le premier ingrédient listé est « farine de froment », cela signifie qu’il s’agit de l’ingrédient principal). Les ingrédients contenant du gluten étant classifiés comme allergènes, ils doivent apparaître clairement dans cette liste, de manière visible, par exemple en MAJUSCULES ou bien en gras.

La liste des ingrédients va donc attirer votre attention sur ceux qui contiennent du gluten, mais ne mentionnera pas forcément qu’ils contiennent du gluten. Ce sera à vous de faire attention à la présence de :

• blé ;
• froment ;
• ·orge ;
• seigle ;
• avoine ;
• épeautre.

Si un produit est vendu comme étant « sans gluten », alors il aura au préalable subi des tests et arborera un sigle précisant qu’il ne contient pas de gluten.

Certains produits sont naturellement sans gluten : le riz, les pommes de terre, le maïs. L’emballage ne précisera pas forcément qu’ils ne contiennent pas de gluten, il est donc préférable de prendre le temps de vérifier la liste des ingrédients ou les éventuelles mises en garde contre les allergies sur l’emballage, juste au cas où le produit contienne des traces de gluten, ou des ingrédients contenant du gluten.

Comment sont produits les aliments sans gluten Findus ? 

Findus propose de nombreuses produits surgelés sans transformation : les poissons surgelés natures, agrémentés de légumes et de riz complet, par exemple, sont une bonne manière de composer facilement et rapidement des assiettes complètes, équilibrées, et sans gluten.

Findus vous propose aussi des recettes de cuisine, qu’il est souvent possible d’adapter en mode « sans gluten » (en remplaçant les pâtes ou l’orge par du riz complet ou parfumé, par exemple) ; ou en éliminant la farine de certaines sauces.

Dois-je éviter le gluten si je ne suis pas intolérant(e) ou allergique au gluten, ou si je n’ai pas de maladie cœliaque ?

Pour les personnes qui n’ont pas d’intolérance ou d’allergie au gluten, ni bien sûr de maladie cœliaque, le gluten ne représente aucun danger, et un régime avec ou sans gluten peuvent tous les deux convenir.

Les aliments contenant du gluten sont souvent des aliments à base de céréales complètes, qui sont une excellente source de vitamines et de minéraux – en particulier les vitamines du groupe B, qui peuvent aider le corps à assimiler l’énergie de la nourriture que vous consommez. Les céréales complètes sont également sources de fibres, importantes pour la santé digestive car elles facilitent l’évacuation des selles. Diminuer votre apport en céréales complètes signifierait très probablement réduire aussi votre apport en fibre ; or les Français(e)s ne consomment globalement pas assez de fibres*.  

Bien que de nombreuses personnes croient que la nourriture sans gluten est plus « saine », les alternatives sans gluten peuvent parfois se révéler plus riches en sucres, en sel ou en graisses. Or, les sucres, le sel et les graisses font partie des composants dont il est recommandé de contrôler (et dans certains cas, de diminuer) la consommation. Lisez toujours les étiquettes des aliments, et si vous n’avez pas de problème médical avec le gluten, il peut être préférable d’opter pour un aliment contenant du gluten, qu’une version moins équilibrée, mais sans gluten.

D’une manière générale, les régimes sans gluten sont importants pour celles et ceux qui doivent l’éviter (nous vous donnons des idées de recettes sans gluten, par exemple les lasagnes au saumon sans pâte, et des astuces pour créer facilement des menus sans gluten ici). Pour les personnes qui, au contraire, n’ont pas reçu de contre-indication médicale, consommer des céréales complètes (et des fibres) et des aliments avec du gluten peut être un apport positif à votre régime alimentaire global.

* https://alimentation-sante.org/wp-content/uploads/2014/10/DP_FFAS_Fibres.pdf